晚餐合理搭配健康饮食

　　工作了一天之后，您一般会在几点吃晚餐？吃晚餐时应该注意远离哪些不健康的饮食习惯，做到合理膳食呢？

　　晚餐宜吃到七分饱

　　河北医科大学第三医院营养科主任医师雷敏表示，一日三餐摄入食物的能量分配要遵循“343”的原则，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。

　　据雷敏介绍，如果晚上进食偏多，不容易消化，剩余热量囤积储藏，容易导致肥胖。长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，也容易造成胰岛负担加重，进而诱发糖尿病。因此，晚餐不能多吃。建议晚餐时间安排在18时至19时，距离晚上睡觉至少3小时。这样既可以给肠胃留下比较充足的消化时间，不会对肠胃造成伤害，又不会影响夜间的睡眠质量，利于体重管理。

　　雷敏表示，养成一个健康吃晚餐的好习惯，并将这种进餐习惯沿用下来是非常重要的。通常情况下，晚餐宜吃到七分饱。

　　合理搭配，健康饮食

　　怎样做才能既保证晚餐有营养，又防止晚餐的能量过多呢？对此，雷敏表示，应注意做好晚餐的食物搭配，建议大家选择高蛋白、低脂肪、低升糖指数的食物。

　　晚餐的食物种类要多样化，做到合理膳食。雷敏表示，需遵循荤素搭配、粗细搭配、粮豆搭配等饮食原则。如先喝一碗蔬菜清汤，再吃清炒的蔬菜（最好是早餐、中餐没有吃到的蔬菜）；再吃适量的早餐、中餐没有吃到的鱼、虾、蛋、豆制品等；最后吃点儿主食，以粗粮和薯类为主。

　　雷敏指出，健康饮食是有讲究的，尤其是晚餐。然而，有的人却存在一些不当的饮食方式。例如，一些人为了减肥，晚餐只吃蔬菜或者水果，这种做法并不利于长期保持身体健康。因为他们所摄入的蔬菜和水果里，除了糖分，其他的营养成分很少，尤其是一些水果的升糖指数相对较高。其实，晚餐更需要摄入一些蛋白质，以更好地维持身体的基础代谢率。此外，“边看电视边吃饭、边说话边吃饭”，也是不好的饮食习惯。这样做会分散吃饭的注意力，比较容易让人在不经意间吃多，也会影响咀嚼和消化。若食物嚼得不够充分，可能会增加胃的负担，对此应多加注意。

　　雷敏提醒，有的人会把聚会安排在晚上。在外面吃晚餐时，要注意饮食卫生，不要暴饮暴食，不要吃得过快、过饱，尽量做到低盐、低脂、低糖饮食。